[...] górnego 4s 2. przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3s 3. unoszenie tułowia z opadu 3s triceps 1. pompki na poręczach 3s 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 3. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s łydki 1. wspięcia na palce 4s W zależności od dostępności sprzętu w czasie treningu, niektóre ćwiczenia mogą być zmieniane [...]
[...] szeroko do klatki (wyciag) 12/10/10/8 -sciaganie do klatki podchwytem (wyciag) 12/10/8/8 -sciaganie wasko do brzucha (wyciag) 3x10 triceps: -pompki na poreczach 3x10 -francuskie lezac 12/10/8 -wyprosty reki siedzac w gore 12/10/8 Srody barki: -wyciskanie sztangi do karku 12/10/8/8 -unoszenie hantli w bok 10/8/8 -arnoldki 12/10/8/8 [...]
Witam bardzo proszę o ocene mojego planu. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje:). PONIEDZIAŁEK Klata + Biceps I.KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6 II.BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami [...]
[...] skos dół sztangą skos góra hantle/ sztanga biceps: młotkowo/prostopadle hantlami w siadzie sztangą stojąc triceps : wyciskanie wąski chwyt fracuskie do czoła na płaskiej francuskie w siadzie prostowanie chantli w opadzie nogi: przysiady ze sztangą na barkach wyprosty nóg na maszynie zginanie nóg w leżeniu na brzuchu (tył nogi) wspięcia na [...]
[...] (atlas) 10:8:8:6 -przyciąganie hantli do bicepsa w opadzie tułowia (tors prawie równolegle z podłogą) 10:8:8:6 Brzuszki: -na ławce skośnej 3 serie III. Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 10:8:8:6 -wyprost ramienia z hantlą zza głowy 10:8:8:6 Brzuszki: -na ławce skośnej 3 serie Przerwa między seriami to ok 2 min. Ćwiczenia [...]
[...] 3 serie 12-10-8 powtórzeń czemu nie ma podciagania na drazku? Nie mam jeszcze wystarczajaco duzo sily aby podciagnac sie wystarczajaco duza ilosc. TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie- 3 serie 10 powtórzeń prostowanie ramienia ze sztangielką-3 serie 12 powtórzeń prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 [...]
[...] pow. -unoszenie hantli bokiem młotkowo 1s 10 pow. Barki: -wyciskanie sztangi przed głową 2s 10 pow. Biceps -Uginanie ramion z hantlami 2s 8-10 pow. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 2s 8-10 pow. Nogi: -wyprost nóg na maszynie 2s -przysiady ze sztangą 2s Czy rozpiętki nie obciążą za bardzo klatki? Może macie jeszcze [...]
[...] seriach już mniej ok 8:8:6): Dzień I: Klata: -wyciskanie sztangi płaskie 4 serie -wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie -rozpiętki hantlami płasko 3 serie Triceps: -francuskie leżąc -hantlą zza głowy Brzuch: Na poręczy, na zmianę przyciąganie kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki) Dzień II: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] seriach już mniej ok 8:8:6): Dzień I: Klata: -wyciskanie sztangi płaskie 4 serie -wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie -rozpiętki hantlami płasko 3 serie Triceps: -francuskie leżąc -hantlą zza głowy Brzuch: Na poręczy, na zmianę przyciąganie kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki) Dzień II: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/8 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 Czwartek plecy + [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/10 Czwartek plecy + [...]
[...] - 12,12,12 2. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie - 12,12,12 3. Wspięcia na palcach 3 serie - 12,12,12 Triceps: 1. Dipsy 3 serie - 12,12,12 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12,12,12 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie - 12,12,12 Sobota i Niedziela wolna ale nie [...]